기장 부작용｜유래｜칼로리｜기장 영양성분｜GI지수｜당뇨｜기장 적정량

기장 부작용｜유래｜칼로리｜기장 영양성분｜GI지수｜당뇨｜기장 적정량

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기장은 벼과에 속하는 대표적인 잡곡으로, 주로 건조한 지역에서 잘 자라는 생명력 강한 곡물입니다. 예로부터 우리나라와 중국 등지에서 귀한 곡식으로 여겨졌으며, 그 구수한 맛과 풍부한 영양 덕분에 오랫동안 사랑받아왔습니다. 식이섬유, 단백질, 무기질이 고르게 들어 있어 건강식으로 각광받고 있으며, 특히 이유식이나 환자식으로도 자주 활용됩니다. 쌀밥에 섞어 먹거나 기장죽, 기장떡으로 만들어도 맛이 좋습니다. 소화가 잘되고 알레르기 부담이 적어 누구나 부담 없이 섭취할 수 있는 곡물입니다. 지난 시간에는 기장 (곡식) 효능 / 재배방법 / 수확시기 / 제철 / 손질 방법 / 먹는 방법 / 기장 보관 방법에 대해서 알아 봤는데요. 오늘 이 시간에는 기장 (곡식) 부작용·주의할점 / 이름 유래 / 칼로리 / 영양소 / 기장 당뇨·혈당지수 / 하루 권장섭취량에 대해서 이야기 나누어 보겠습니다.

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① 기장 부작용 · 주의할점

1. 과다 섭취 시 장 트러블

기장은 식이섬유가 풍부해 장 건강에 좋지만, 과도하게 섭취할 경우 복부 팽만감이나 설사를 유발할 수 있습니다. 위장이 약한 사람은 처음에는 소량으로 시작하는 것이 좋습니다.

2. 특정 미네랄 흡수 저해 가능성

기장에는 피틴산이 함유되어 있어 철, 아연, 칼슘 등의 미네랄 흡수를 방해할 수 있으므로, 지나치게 장기간 대량 섭취할 경우 영양 불균형을 초래할 수 있습니다.

3. 당뇨 환자의 양 조절 필요

기장은 혈당 지수가 낮은 곡물이지만, 탄수화물 비중이 높은 곡물인 만큼 당뇨 환자는 반드시 적절한 양을 유지하며 섭취해야 합니다.

4. 임산부는 조심스럽게 접근

기장 자체는 안전한 곡물이지만, 생리활성 물질이 포함되어 있을 수 있으므로 임산부나 수유부는 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.

5. 날것 섭취 금지

기장은 반드시 가열 조리 후 섭취해야 하며, 생기장은 소화불량이나 위장 자극을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.

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② 기장 이름유래

‘기장(黍, Setaria italica)’이라는 이름은 한자로 ‘기장 기(黍)’ 자를 사용하는데, 이는 ‘조(粟)’와 비슷하게 생겼지만 더 굵고 윤기가 나는 곡식이라는 뜻에서 유래했습니다. 한국 고유어 ‘기장’은 조선시대부터 문헌에 등장하며, ‘주식에 섞어 먹는 곡물’이라는 의미로 사용되었습니다. 한자로는 주로 ‘조(粟)’와 구분하기 위해 ‘서속(黍粟)’ 또는 ‘서기(黍稷)’로 표기되기도 했습니다. 중국에서는 ‘황소’ 또는 ‘서속’이라 부르며, 색이 누렇고 껍질이 단단한 데에서 비롯된 이름입니다.

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③ 기장 칼로리 (100g당)

기장은 열량이 중간 정도로 주식으로 적절히 활용하기에 적합합니다. 특히 지방 함량이 낮고, 포만감을 주는 식이섬유가 풍부한 것이 특징입니다.

 

• 100g당 열량: 약 360~370kcal

• 밥에 섞는 경우 한 끼 약 30g 섭취 시: 약 110kcal

• 기장의 칼로리는 대부분 탄수화물과 단백질에서 기인하며, 지방은 낮은 편

 

기장은 과도하게 섭취하지 않는 한 체중 증가의 위험이 적고, 에너지원으로 적절한 열량을 제공합니다.

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④ 기장 영양성분 (100g당)

• 탄수화물: 73g

에너지 공급의 주요 원천이며, 포만감을 주고 혈당을 천천히 상승시켜줌

• 단백질: 11g

곡류 중 단백질 함량이 높은 편으로, 근육 유지와 체력 향상에 도움

• 지방: 3.9g

대부분이 불포화지방산으로 구성되어 있어 심혈관 건강에 부담이 적음

• 식이섬유: 8.5g

장운동 촉진, 혈중 콜레스테롤 저하, 변비 개선 효과

• 칼슘: 20mg

뼈 건강에 기여하나, 다른 곡류보다 적은 편이므로 보완 필요

• 철분: 3.0mg

빈혈 예방에 도움을 주는 성분으로, 특히 여성과 채식주의자에게 유익

• 마그네슘: 114mg, 아연: 1.7mg, 비타민 B군 포함

신경 안정, 면역력 증진, 에너지 대사에 도움

 

기장은 다양한 미네랄과 비타민이 풍부해 식단 균형에 크게 기여하는 곡물입니다.

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⑤ 기장 당뇨 · 혈당지수

1. 혈당지수(GI): 약 54~57

기장은 중간 정도의 혈당지수(GI)를 가지며, 흰쌀보다는 낮고 현미와 비슷한 수준입니다. 식이섬유가 풍부해 혈당의 급격한 상승을 방지합니다.

2. 당뇨 환자에게 적합한 곡물

기장은 복합탄수화물이 주를 이루고 있어 포도당이 천천히 분해되며, 식후 혈당 변동 폭이 낮습니다. 특히 백미 대신 기장을 혼합한 밥을 섭취하면 혈당 관리에 도움이 됩니다.

3. 섭취 시 주의할 점

당뇨 환자라 하더라도 한 끼에 기장 단독으로 먹기보다는 채소나 단백질과 함께 섭취하여 혈당 상승을 더욱 완만하게 만드는 것이 이상적입니다.

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⑥ 기장 하루 적정 섭취량

1. 성인 기준

• 하루 30~50g(밥 기준 약 1/4~1/3 공기 분량)이 적정량

• 단독보다는 쌀에 10~30% 혼합하여 섭취하는 것이 소화나 맛, 영양 면에서 더 우수함

2. 어린이나 노약자

• 하루 20~30g 이내 섭취가 적절하며, 되도록 죽이나 부드러운 형태로 섭취해야 함

3. 과다 섭취 시 주의사항

• 식이섬유 과다로 인해 위장 장애가 발생할 수 있으므로, 하루 60g 이상은 피하는 것이 좋음

• 다른 곡물과 번갈아 가며 섭취하면 균형 잡힌 영양 섭취 가능

4. 다이어트 중 섭취법

• 기장 20g + 귀리 20g + 현미 60g 등의 잡곡 혼합이 추천되며, 포만감과 영양을 동시에 확보할 수 있습니다.

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기장은 작지만 영양이 뛰어난 곡물로, 우리 식단에 훌륭한 건강 곡물로 자리 잡고 있습니다. 당뇨나 혈당 관리가 필요한 사람은 물론, 소화가 예민한 사람도 안심하고 먹을 수 있는 곡물입니다. 단백질과 식이섬유가 풍부해 기력을 보충하고 장 건강을 돕는 데에도 매우 유익합니다. 올바른 양과 조리법만 잘 지킨다면, 기장은 매일 먹어도 부담 없는 완전식품입니다. 건강을 생각하는 한 끼, 기장으로 채워보는 것은 어떨까요?

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