마 부작용｜유래｜마 천마 차이｜칼로리｜참마 영양성분｜당뇨｜적정량

마 부작용｜유래｜마 천마 차이｜칼로리｜참마 영양성분｜당뇨｜적정량

---

마는 뿌리식물로, 한방에서는 ‘산에서 나는 장어’라 불릴 정도로 영양이 뛰어나며 건강식품으로 널리 알려져 있습니다. 점액질이 풍부해 위와 장을 보호하고 소화 기능을 돕는 효능이 있어 민간요법에서도 자주 활용됩니다. 우리나라에서는 주로 참마, 단마, 둥근마 등이 식용 및 약용으로 재배되며, 다양한 요리에 활용됩니다. 날로 먹거나 갈아먹는 것이 일반적이며, 죽, 구이, 무침, 샐러드 등 다양하게 조리할 수 있습니다. 한방에서는 ‘산약(山藥)’이라 부르며, 기력 회복과 오장 기능을 돕는 보양식으로 여겨집니다. 지난 시간에는 마 (참마) 효능 / 종류 / 재배방법 / 수확시기 / 제철 / 손질 방법 / 먹는 방법 / 보관 방법에 대해서 알아 봤는데요. 오늘 이 시간에는 마 (참마) 부작용·주의할점 / 이름 유래 / 마 천마 차이 / 칼로리 / 영양소 / 혈당지수 / 하루 권장섭취량에 대해서 이야기 나누어 보겠습니다.

---

① 마 (참마) 부작용 • 주의할 점

마는 대체로 안전한 식품으로 분류되지만, 다음과 같은 부작용이나 주의사항이 존재합니다.

• 가려움증 유발

생마를 손질할 때 점액 성분이 피부에 닿으면 알칼리성 자극으로 인해 손이 가렵거나 따끔거릴 수 있습니다.

 

→ 이럴 땐 식초물이나 소금물로 손을 씻으면 증상이 완화됩니다.

• 점액에 의한 알레르기 반응

일부 사람은 마의 점액질에 알레르기 반응을 보일 수 있으며, 섭취 후 구토, 두드러기 등이 발생할 수 있습니다.

• 위가 약한 사람 주의

지나치게 많이 섭취하면 복부 팽만감, 속쓰림 등이 생길 수 있으므로 위염 환자는 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다.

• 신장질환자 주의

마에는 칼륨이 풍부하기 때문에 신장 기능이 약한 사람은 고칼륨혈증 위험이 있어 주의가 필요합니다.

• 약물 복용 시 상호작용 가능성

혈당강하제나 이뇨제와 함께 섭취할 경우 약물 작용이 강해질 수 있어 전문가와 상담 후 복용해야 합니다.

---

② 마 (참마) 이름 유래

‘마’는 한자어로는 산약(山藥) 또는 야마(野麻), 참마라 불리며, 이는 ‘산에서 나는 약초’라는 뜻입니다.

---

옛날에는 산지에서 채취한 마를 귀하게 여겨 약재로 사용했고, 특히 약용 뿌리 식물 중에서도 뛰어난 효능을 가진 식물로 분류되었습니다. 현재도 한약 처방에 ‘산약’이라는 명칭으로 사용되며, 영어로는 yam 또는 Chinese yam이라 합니다.

---

③ 마와 천마의 차이

마와 천마는 이름은 비슷하지만, 식물의 분류와 효능, 쓰임새에 있어서 전혀 다른 식물입니다.

---

우선 마는 마과(Dioscoreaceae)에 속하는 뿌리식물로, ‘참마’, ‘단마’, ‘둥근마’ 등 다양한 종류가 있으며, 식용 및 약용으로 널리 활용됩니다. 마는 생김새가 길쭉하고 매끈한 편이며, 표면이 갈색이고 내부는 흰색입니다. 마의 특징 중 하나는 끈적끈적한 점액질(뮤신)이 풍부하다는 점인데, 이 성분이 위 점막을 보호하고 소화 기능을 촉진하는 역할을 합니다. 또한 마는 단백질, 아미노산, 칼륨, 비타민 등 다양한 영양소가 들어 있어 건강식으로 많이 이용됩니다. 일반적으로 생으로 갈아 마즙으로 먹거나 조리해서 반찬, 죽, 샐러드 등으로 즐깁니다.

---

반면에 천마는 난초과(Orchidaceae)에 속하는 기생식물로, 햇빛이나 엽록소 없이 다른 식물의 영양분을 흡수해 자라는 특이한 생장 방식을 가지고 있습니다. 천마는 주로 약용 목적으로 사용되며, 식용으로는 거의 이용되지 않습니다. 생김새는 통통하고 짧은 덩이줄기 형태이며, 겉이 매끄럽지 않고 마디가 있는 특징을 가집니다. 천마에는 ‘가스트로딘(Gastrodin)’이라는 신경 안정 성분이 포함되어 있어, 어지럼증 완화, 중풍 예방, 두통 개선, 혈액순환 촉진 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 일반적으로 천마는 탕약, 환, 분말, 천마차 등으로 섭취합니다.

---

요약하자면, 마는 소화 기능 강화와 피로 회복에 좋은 식재료이며 식용으로도 널리 쓰이는 반면, 천마는 신경계 관련 질환에 특화된 약용 식물로, 주로 한방 처방에 사용되는 약재입니다. 생김새, 성분, 섭취 방법, 효능 모두 다르므로 혼동하지 않도록 주의해야 합니다.

---

④ 마 (참마) 칼로리 (100g당)

마는 전분이 풍부한 뿌리식물임에도 불구하고, 칼로리가 낮아 다이어트나 건강식으로 적합합니다.

 

• 칼로리: 100g당 약 65kcal

 

이는 삶은 감자(76kcal)나 고구마(86kcal)보다 낮으며, 특히 점성이 있는 마는 포만감을 오래 지속시켜 체중 조절에 도움이 됩니다.

---

⑤ 마 (참마) 영양성분 (100g당)

마는 탄수화물 중심 식재료이지만, 다양한 기능성 성분이 함유돼 있습니다.

• 탄수화물: 13g

→ 에너지 공급에 기여

• 단백질: 2g

→ 근육 유지 및 면역력 강화에 도움

• 지방: 0.1g

→ 지방 함량이 매우 낮아 저지방 식단에 적합

• 식이섬유: 1.5g

→ 장운동 촉진, 변비 예방

• 칼륨: 816mg

→ 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 도움

• 비타민 C: 6mg

→ 항산화 작용 및 면역기능 강화

• 뮤신

점액질 성분으로 위 점막 보호, 위염 예방

 

※ 이외에도 아르기닌, 알라닌, 사포닌 등 다양한 아미노산 및 항산화 성분이 다량 함유되어 있습니다.

---

⑥ 마 (참마) 당뇨 • 혈당지수(GI)

마는 혈당을 천천히 올리는 복합 탄수화물 식품으로, 당뇨 환자에게도 비교적 안전하게 섭취할 수 있는 식재료입니다.

• 혈당지수(GI): 약 50~55

→ 중간 정도 수준이며, 흰쌀이나 흰빵(70 이상)에 비해 낮은 편입니다.

 

• 혈당 부하(GL)도 낮은 편으로 분류되며, 혈당을 급격하게 올리지 않습니다.

• 뮤신 성분은 당 흡수를 지연시키는 효과가 있어, 마를 생으로 섭취할 경우 더 낮은 혈당 반응을 보일 수 있습니다.

• 주의사항

삶거나 구우면 전분이 분해되면서 GI가 약간 높아질 수 있으므로 당뇨 환자는 가급적 생마를 갈아먹는 방식이 유리합니다.

---

⑦ 마 (참마) 하루 적정 섭취량

마는 건강에 좋은 식품이지만, 점액질과 섬유질이 풍부해 과잉 섭취 시 소화불량을 유발할 수 있습니다.

• 성인 기준 적정량

1일 100~150g (생마 기준) 섭취가 적당합니다. 마즙으로 섭취할 경우 하루 한 컵(200ml) 정도가 알맞습니다.

• 과다 섭취 시 부작용

설사, 복부 팽만, 피부 가려움 등이 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다.

• 노약자/임산부

적정량 이내에서는 안전하나, 민감한 체질일 경우 소량부터 섭취하며 반응을 확인해야 합니다.

---

마는 위를 보호하고 기력을 회복시키는 건강 뿌리채소로, 날로도 익혀서도 다양하게 즐길 수 있는 영양식입니다. ‘산약’이라 불리며 한방에서도 오랫동안 사랑받아온 식품으로, 현대인에게도 면역력 증진과 피로 회복에 효과적입니다. 다만 생으로 손질할 때 가려움증 유발 가능성과 과다 섭취 시 부작용에는 주의해야 합니다. 당뇨 환자도 적정량 내에서는 부담 없이 즐길 수 있는 저혈당 식품으로 추천됩니다. 마를 일상 식단에 더해 건강한 하루를 만들어 보시기 바랍니다.

---

2025.06.28 - [효능과 건강] - 마 효능｜종류｜참마 재배법｜수확시기｜제철｜손질｜먹는법｜보관방법

마 효능｜종류｜참마 재배법｜수확시기｜제철｜손질｜먹는법｜보관방법

2025.05.25 - [효능과 건강] - 돼지감자 부작용｜유래｜칼로리｜돼지감자 영양성분｜혈당지수｜권장량

돼지감자 부작용｜유래｜칼로리｜돼지감자 영양성분｜혈당지수｜권장량

2025.03.31 - [효능과 건강] - 하수오 효능｜종류｜꽃｜제철｜하수오 보관 방법｜손질 방법｜먹는 방법

하수오 효능｜종류｜꽃｜제철｜하수오 보관 방법｜손질 방법｜먹는 방법