청경채 부작용｜유래｜칼로리｜청경채 영양성분｜당뇨｜GI지수｜적정량

청경채 부작용｜유래｜칼로리｜청경채 영양성분｜당뇨｜GI지수｜적정량

---

청경채는 배추과(십자화과)에 속하는 잎채소로, 중국이 원산지이며 샐러드나 볶음 요리에 자주 활용됩니다. 잎이 연하고 줄기는 도톰하면서도 아삭해 다양한 조리법에 잘 어울립니다. 저열량 고영양 채소로, 비타민 A, C, 칼슘, 식이섬유가 풍부합니다. 볶음요리뿐 아니라 국, 나물, 샐러드 등 활용 범위가 넓어 한국 식단에서도 인기가 많습니다. 맛은 순하고 쌉싸름하며, 특히 다이어트나 건강식으로 사랑받는 채소입니다. 지난 시간에는 청경채 효능 / 종류 / 수확시기 / 제철 / 손질 방법 / 먹는 방법 / 청경채 보관 방법에 대해서 알아 봤는데요. 오늘 이 시간에는 청경채 부작용·주의할점 / 이름 유래 / 칼로리 / 청경채 영양소 / 당뇨·혈당지수 / 하루 권장섭취량에 대해서 이야기 나누어 보겠습니다.

---

청경채 부작용 • 주의할점

청경채는 대부분의 사람에게 안전하지만, 아래와 같은 부작용이나 주의점이 있습니다.

① 요오드 결핍 환자 주의

청경채를 포함한 배추과 채소에는 갑상선 기능 저하를 유발할 수 있는 글루코시놀레이트가 함유되어 있어 요오드 결핍 환자는 과다 섭취 시 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있습니다.

② 장 기능이 약한 사람

식이섬유가 풍부해 과잉 섭취 시 복부 팽만감이나 설사를 유발할 수 있습니다.

③ 신장 질환자

청경채는 칼륨이 풍부하기 때문에 만성 신장질환 환자는 과도한 섭취를 피해야 합니다.

④ 지나친 생식 주의

생으로 너무 많이 먹을 경우 위에 부담이 될 수 있어, 데치거나 볶아 먹는 것이 좋습니다.

⑤ 농약 잔류 주의

재배 시 농약을 사용하는 경우가 있어 흐르는 물에 깨끗이 씻고, 소금물에 담갔다가 사용하는 것이 좋습니다.

---

청경채 이름유래

‘청경채(靑梗菜)’는 한자어로 풀이하면 ‘푸른 줄기의 채소’라는 뜻입니다.

• ‘청(靑)’

푸르다는 뜻으로, 청경채의 연한 녹색 줄기와 잎을 상징합니다.

• ‘경(梗)’

줄기(대)를 의미하며, 청경채의 도톰하고 단단한 줄기를 나타냅니다.

• ‘채(菜)’

채소를 뜻합니다.

 

원래는 중국에서 ‘샤오바이차이(小白菜, 작은 배추)’라 불리며, 동아시아 지역에서 널리 재배되고 소비되어온 채소입니다. 한국에서는 작고 아삭한 이 채소를 한자로 풀이하여 ‘청경채’라 부르게 되었습니다.

---

청경채 칼로리 (100g 당)

청경채는 저칼로리 식품으로, 100g당 약 13kcal에 불과합니다.

---

• 대부분이 수분으로 이루어져 있으며, 지방은 거의 없고 탄수화물도 적어 체중 조절에 매우 유리합니다.

• 열량은 낮지만 비타민과 무기질이 풍부해 다이어트나 해독식으로 활용도가 높습니다.

---

청경채 영양성분 (100g 당)

• 단백질: 1.5g

근육 유지 및 세포 구성에 도움을 줍니다.

• 지방: 0.2g

매우 낮아 체지방 증가 위험이 적습니다.

• 탄수화물: 2.2g

대부분이 섬유질 형태로 혈당 영향을 거의 주지 않습니다.

• 식이섬유: 1.0g

장 운동을 촉진하고 포만감을 유지하는 데 기여합니다.

• 칼슘: 105mg

뼈 건강과 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

• 비타민 A: 2230IU

시력 보호, 면역력 강화에 효과적입니다.

• 비타민 C: 45mg

항산화 작용과 감기 예방에 좋습니다.

• 칼륨: 252mg

나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 유익합니다.

---

청경채 당뇨 • 혈당지수 / GI지수

청경채는 혈당지수(GI)가 매우 낮은 채소로, 당뇨병 환자에게도 적합한 식품입니다.

 

• GI지수는 약 15~20 수준으로 분류되며, 저혈당지수 식품에 해당합니다.

• 식이섬유가 풍부해 소화 속도를 늦추고, 혈당의 급격한 상승을 억제하는 데 도움을 줍니다.

• 칼로리가 낮고 포만감을 유지해 인슐린 저항성을 관리하는 데에도 유리합니다.

 

단, 조리 시 소금, 굴소스, 기름 등을 많이 사용하면 당뇨 식단에서 주의가 필요하므로 조리 방법도 고려해야 합니다.

---

청경채 하루 적정 섭취량

청경채는 비교적 안전한 채소지만, 적정 섭취량을 지키는 것이 중요합니다.

 

• 성인 기준 1일 100~150g (생채 기준)이 권장됩니다.

• 데친 경우 수분이 줄어들기 때문에 70~100g 정도가 적당합니다.

 

너무 많은 양을 장기간 섭취할 경우 앞서 언급한 갑상선 기능 억제 가능성이 있으므로, 다양한 채소와 함께 섭취하는 것이 바람직합니다. 어린이나 노약자는 소화 능력을 고려해 소량부터 시작하고 조리한 상태로 섭취하는 것이 좋습니다.

---

청경채는 낮은 칼로리와 풍부한 영양소 덕분에 건강한 식단에 매우 적합한 채소입니다. 혈당을 안정적으로 유지시켜주는 저GI 식품으로 당뇨 환자도 안심하고 섭취할 수 있습니다. 그러나 과다 섭취나 특정 질환이 있는 경우에는 주의가 필요하므로 균형 있는 식단이 중요합니다. 다양한 방식으로 조리해 섭취하면 맛과 영양 모두 챙길 수 있습니다. 계절을 막론하고 활용도 높은 청경채를 일상 식단에 현명하게 포함해보시길 권합니다.

---

2025.07.14 - [효능과 건강] - 청경채 효능｜종류｜수확시기｜제철｜손질｜요리 방법｜청경채 보관 방법

청경채 효능｜종류｜수확시기｜제철｜손질｜요리 방법｜청경채 보관 방법

2025.06.15 - [효능과 건강] - 강낭콩 부작용｜유래｜칼로리｜강낭콩밥짓기｜영양소｜GI지수｜권장량

강낭콩 부작용｜유래｜칼로리｜강낭콩밥짓기｜영양소｜GI지수｜권장량

2025.05.26 - [효능과 건강] - 셀러리 효능｜재배방법｜수확시기｜샐러리 보관법｜손질 방법｜먹는 방법

셀러리 효능｜재배방법｜수확시기｜샐러리 보관법｜손질 방법｜먹는 방법