마 효능｜종류｜참마 재배법｜수확시기｜제철｜손질｜먹는법｜보관방법

마 효능｜종류｜참마 재배법｜수확시기｜제철｜손질｜먹는법｜보관방법

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마는 뿌리식물의 일종으로, ‘산에서 나는 장어’라 불릴 정도로 강한 영양력을 자랑하는 건강 식재료입니다. 끈적끈적한 점액질 성분 덕분에 위 점막을 보호하고 소화를 돕는 데 탁월한 효능을 지녔습니다. 생으로 갈아 먹거나 조리하여 밥, 국, 죽, 샐러드 등에 다양하게 활용됩니다. 한국에서는 주로 참마, 단마, 둥근마 등이 재배되며, 약용뿐만 아니라 식용으로 널리 쓰입니다. 여름부터 가을까지가 제철이며, 꾸준히 섭취하면 피로 회복과 면역력 증진에 도움이 됩니다. 지난 시간에는 마 (참마) 부작용·주의할점 / 이름 유래 / 마 천마 차이 / 칼로리 / 영양소 / 혈당지수 / 하루 권장섭취량에 대해서 알아 봤는데요. 오늘 이 시간에는 마 (참마) 효능 / 종류 / 재배방법 / 수확시기 / 제철 / 손질 방법 / 먹는 방법 / 보관 방법에 대해서 이야기 나누어 보겠습니다.

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① 마 (참마) 효능

마는 단순한 식재료를 넘어 건강을 지켜주는 약용 뿌리로, 아래와 같은 다양한 효능을 지니고 있습니다.

• 소화 기능 강화

마의 점액 성분인 ‘뮤신’은 위 점막을 보호하고 소화 효소 분비를 촉진하여 속 쓰림과 위염 완화에 도움을 줍니다.

• 면역력 증진

항산화 성분과 다당류, 비타민 B군이 풍부해 면역세포를 활성화하고 감염에 대한 저항력을 높여줍니다.

• 피로 회복 및 체력 보강

알라닌, 아르기닌 등의 아미노산이 풍부해 피로를 줄이고 체력을 회복하는 데 효과적입니다.

• 혈당 조절 및 당뇨 예방

혈당을 천천히 올리는 복합 탄수화물이 들어 있어 혈당 조절에 유리하며, 당뇨병 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

• 혈관 건강 개선

칼륨과 식이섬유가 풍부하여 혈압 조절과 콜레스테롤 저하에도 긍정적인 작용을 합니다.

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② 마 (참마) 종류

마는 품종에 따라 모양, 질감, 맛에서 차이가 있으며, 용도도 다양하게 나뉩니다.

• 참마 (Dioscorea opposita)

가장 대표적인 마로, 길고 곧은 모양이며 점성이 강하고 식감이 쫀득해 생으로 먹기 좋습니다.

• 단마 (짧은마)

참마보다 길이가 짧고 굵으며, 껍질이 두껍고 끈적임이 적어 주로 익혀 먹는 데 사용됩니다.

• 둥근마

둥글고 덩어리진 형태로, 중국에서 전해졌으며 한약재로 쓰이거나 가루로 만들어 활용됩니다.

• 산마 (야마이모)

일본에서 유래된 품종으로, 강한 점성이 특징이며 날로 갈아먹는 데 적합합니다.

• 백마, 자마 등 지역 품종

껍질 색이나 맛, 조직의 밀도에 따라 소분류되며 지역 특산물로도 판매됩니다.

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③ 마 (참마) 재배방법

마는 심은 뒤 수확까지 오랜 시간이 걸리는 작물로, 아래와 같은 방식으로 재배됩니다.

• 재배환경

양지바르고 물 빠짐이 좋은 사질양토에서 잘 자랍니다. 배수가 나쁜 토양에서는 뿌리가 썩기 쉽습니다.

• 파종 시기

3~4월경, 땅이 충분히 녹고 기온이 올라가면 씨마(종근)를 심습니다. 씨마는 보통 잘라서 심고, 아랫부분이 아래로 향하게 해야 합니다.

• 지지대 설치

줄기를 타고 올라가야 하므로, 콩처럼 덩굴식물 형태로 자라며 지지대를 세워줘야 합니다.

• 비료 및 관리

유기질 비료를 충분히 주고, 토양이 마르지 않도록 관수 관리가 중요합니다. 특히 여름철 수분 공급이 생육에 핵심입니다.

• 재배 기간

평균 6개월 이상이 필요하며, 늦가을까지 장기간 기다려야 수확이 가능합니다.

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④ 마 (참마) 수확시기•제철

• 수확 시기

보통 10월~11월 늦가을, 서리가 오기 직전 수확합니다.

• 제철

가을부터 초겨울까지(10~12월)가 마의 영양이 가장 풍부하고 점성이 좋은 시기입니다.

• 수확 시 유의사항

뿌리가 매우 길고 부러지기 쉬우므로, 깊이 파고 조심스럽게 수확해야 합니다. 손상된 마는 쉽게 갈변되며 저장 기간이 짧아집니다.

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⑤ 마 (참마) 손질방법

마는 껍질이 얇고 미끄럽기 때문에 손질 시 주의가 필요합니다.

• 세척

흐르는 물에 흙을 깨끗이 씻어낸 후, 솔로 껍질을 가볍게 문질러줍니다. 껍질을 벗기지 않고 그대로 먹을 수 있습니다.

• 껍질 벗기기

껍질을 벗길 때는 물에 적신 행주나 키친타월로 감싸고 깎아내면 미끄럽지 않아 안전합니다.

• 점액 제거

끈적한 점액은 뮤신 성분으로 건강에 좋으므로 따로 제거하지 않아도 됩니다. 단, 손에 묻었을 때 미끄러워 주의가 필요합니다.

• 손에 가려움증 발생 시

마를 손질하면 피부가 간혹 가렵거나 따끔거릴 수 있는데, 이는 알칼리성 점액 때문입니다. 이 경우 식초물로 손을 씻으면 증상이 완화됩니다.

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⑥ 마 (참마) 먹는 방법

마는 다양한 방식으로 활용할 수 있는 다용도 식재료입니다.

• 생으로 갈아 먹기

마를 강판에 갈아 밥에 부어 ‘마즙밥’으로 먹거나 꿀을 타서 마즙으로 섭취하면 위장 건강에 좋습니다.

• 볶음/구이

껍질째 슬라이스해서 참기름이나 들기름에 가볍게 볶거나 구워 먹으면 고소한 맛을 즐길 수 있습니다.

• 국물 요리

갈은 마를 미역국, 된장국 등에 풀어 넣으면 부드럽고 영양가 높은 국물이 됩니다.

• 샐러드/무침

채 썬 마를 오이나 사과와 함께 샐러드로 즐기면 아삭한 식감이 더해집니다.

• 죽/수프

마죽은 노약자나 회복기 환자에게 적합하며, 쌀죽에 마를 섞거나 단독으로 마죽을 끓일 수 있습니다.

• 가루 활용

말린 마를 가루로 만들어 차, 쿠키, 건강 보조식품 등으로 활용합니다.

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⑦ 마 (참마) 보관방법

마는 보관 환경에 따라 쉽게 상하거나 갈변될 수 있으므로 주의가 필요합니다.

• 냉장 보관

껍질째 신문지에 싸서 냉장고 야채칸에 보관하면 2~3주 정도 보존이 가능합니다.

• 절단한 경우

자른 마는 공기 중에 쉽게 갈변하므로 랩으로 밀봉하거나 식초물에 담가 두면 변색을 늦출 수 있습니다.

• 냉동 보관

마를 강판에 갈아 소분한 뒤 냉동하면 1~2개월 이상 보관 가능하며, 해동 후 국이나 반죽에 활용하면 좋습니다.

• 말려서 보관

잘게 썰어 건조시킨 후 밀폐 용기에 보관하면 장기 보관이 가능하며, 차나 가루용으로 쓰기 좋습니다.

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마는 위 건강을 지키고 체력을 보강하는 대표적인 약용 식재료로, 일상 식단에서 다양하게 활용할 수 있습니다. 제철에 수확한 마는 영양이 풍부하며 생으로든 익혀서든 건강에 이로운 성분을 효과적으로 섭취할 수 있습니다. 조심스럽게 손질하고 올바르게 보관하면 장기간 활용이 가능하며, 꾸준한 섭취 시 면역력 증진에도 도움이 됩니다. 특히 위장이 약한 사람, 만성 피로에 시달리는 사람에게 권장되는 슈퍼푸드입니다. 마를 활용해 소화도 돕고 건강한 한 끼를 만들어보시길 권장드립니다.

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