말차 부작용｜유래｜칼로리｜말차 카페인｜영양성분｜혈당지수｜권장량

말차 부작용｜유래｜칼로리｜말차 카페인｜영양성분｜혈당지수｜권장량

---

말차는 녹차의 일종으로, 찻잎을 통째로 가루 내어 물에 타서 마시는 일본 전통 차입니다. 일반적인 녹차와 달리 잎을 우리는 것이 아니라 전체를 섭취하므로 영양 성분 흡수율이 높습니다. 선명한 녹색과 쌉싸름하면서도 감칠맛 나는 풍미를 지니며, 항산화 성분과 카페인이 풍부합니다. 전통 다도는 물론, 최근에는 말차 라떼, 디저트, 요리 등 다양한 분야에서 활용되고 있습니다. 정신 집중과 에너지 향상 효과로 현대인에게 각광받는 웰빙 음료입니다. 지난 시간에는 말차 효능 / 종류 / 말차 녹차 차이 / 만드는 방법 / 마시는 방법 / 보관 방법에 대해서 알아 봤는데요. 오늘 이 시간에는 말차 부작용·주의할점 / 이름 유래 / 말차 카페인 함량 / 칼로리 / 영양소 / 혈당지수 / 하루 권장섭취량에 대해서 이야기 나누어 보겠습니다.

---

말차 부작용

① 과도한 카페인 섭취로 인한 불면증

말차에는 카페인이 상당량 포함되어 있어 과도하게 마시면 수면 장애나 불면증을 유발할 수 있습니다. 특히 오후 늦게 마시면 수면에 영향을 줄 수 있으므로 아침이나 오전 중 섭취가 바람직합니다.

② 위장 자극

말차는 강한 항산화 성분과 카페인으로 인해 공복 상태에서 마시면 위 점막을 자극하여 속쓰림이나 복통을 유발할 수 있습니다. 가급적 식후에 섭취하는 것이 좋습니다.

③ 철분 흡수 저해

말차 속의 탄닌 성분은 철분 흡수를 방해할 수 있어, 철분이 풍부한 식사와 함께 섭취하지 않는 것이 권장됩니다. 철분 결핍이 있는 사람은 섭취 간격에 유의해야 합니다.

④ 알레르기 반응

드물지만 녹차 또는 찻잎에 알레르기가 있는 사람에게는 두드러기, 호흡 곤란 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 새로운 제품을 시도할 경우 소량으로 테스트하는 것이 좋습니다.

⑤ 간 건강 우려

아주 고용량의 녹차 추출물이 간 독성을 일으킨 사례가 드물게 보고된 바 있으며, 말차 또한 과량 섭취 시 간 기능에 영향을 줄 수 있으므로 하루 권장량을 지키는 것이 중요합니다.

---

말차 이름유래

‘말차(抹茶)’는 한자로 ‘바를 말(抹)’, ‘차 차(茶)’ 자를 사용합니다.

---

여기서 ‘抹’은 ‘문지르다, 갈다’는 의미를 지니며, ’차(茶)’는 말 그대로 찻잎을 의미합니다. 즉, ‘찻잎을 갈아서 만든 차’라는 뜻에서 유래했습니다. 일본에서는 ‘마차(まっちゃ, Matcha)’로 발음되며, 가루로 만든 차를 지칭하는 단어입니다. 이 용어는 중국 당나라 시대에도 등장했으며, 차를 갈아서 마시던 전통에서 비롯되었습니다. 이후 일본 다도 문화에서 현재의 말차 방식이 완성되었고, 지금은 전 세계적으로 통용되는 이름이 되었습니다.

 

 

---

말차 카페인 함량

말차의 카페인 함량은 상당히 높은 편입니다.

 

• 평균적으로 1g당 약 30~35mg의 카페인을 함유하고 있습니다.

• 일반적으로 한 잔(1g~2g 기준) 마시면 30~70mg의 카페인을 섭취하게 됩니다.

• 이는 일반 녹차(한 잔당 약 20mg)보다 높은 수치이며, 드립 커피(약 90~100mg)보다는 낮습니다.

 

그러나 말차는 테아닌이라는 아미노산이 함께 포함되어 있어, 커피처럼 급격한 각성보다는 부드럽고 안정된 집중력을 제공합니다. 카페인 민감자는 하루 섭취량을 조절하고, 저녁 이후 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

---

말차 칼로리 (100g 당)

말차의 칼로리는 100g 기준으로 약 324kcal입니다.

---

하지만 1회 섭취량이 보통 12g 정도이므로, 실제 한 잔의 말차에서 섭취되는 열량은 약 36kcal로 매우 낮습니다. 설탕이나 우유, 시럽 등을 첨가하지 않은 말차 자체는 다이어트 시에도 부담이 없는 음료입니다. 단, 라떼 형태로 섭취하거나 디저트에 활용되는 경우에는 첨가물로 인해 총 열량이 크게 증가할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

---

말차 영양성분 (100g 당)

말차는 찻잎 전체를 갈아 마시기 때문에 일반 녹차보다 훨씬 다양한 영양소를 풍부하게 제공합니다. 다음은 100g 기준 말차의 주요 영양성분입니다.

 

• 열량: 324kcal

• 단백질: 30g

• 지방: 5.3g

• 탄수화물: 38.5g

• 식이섬유: 34.6g

• 비타민 C: 60mg

• 비타민 A(베타카로틴): 약 29000μg

• 비타민 E: 28.1mg

• 칼슘: 440mg

• 철분: 17mg

• 마그네슘: 230mg

• 항산화 성분(EGCG): 고농도로 함유

 

이처럼 말차는 항산화제, 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 다방면의 건강 성분을 포함하고 있어 웰빙 식품으로 인식되고 있습니다. 다만 100g 단위로 말차를 한꺼번에 섭취하는 일은 없으며, 위 수치는 참고용입니다.

---

말차 혈당지수 (GI)

말차는 혈당지수(GI)가 매우 낮은 식품으로 분류됩니다.

---

일반적으로 GI는 20 이하로 추정되며, 이는 저혈당지수 식품에 해당합니다. 당분이 거의 없고 섬유질이 풍부하기 때문에 혈당 급상승을 유발하지 않으며, 당뇨 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게도 부담이 적은 음료입니다. 단, 말차 자체에는 당이 없지만, 말차 라떼나 말차 디저트는 설탕이나 시럽이 첨가될 경우 GI가 크게 올라갈 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

 

---

말차 하루 권장섭취량

말차는 영양이 풍부하지만 카페인과 탄닌 성분도 많기 때문에 하루 권장 섭취량을 지키는 것이 중요합니다.

 

• 일반적인 건강 성인 기준: 하루 2~3g (차로 2잔 정도)

• 카페인 민감자: 하루 1g 이하 권장

• 임산부 및 수유부: 섭취 전 전문가와 상담 필요 (카페인 200mg 이하 권장 원칙에 따름)

 

지속적인 고용량 섭취는 위장 자극, 불면증, 간 기능 부담 등을 초래할 수 있으므로, 건강 상태에 맞춰 적절히 조절해야 합니다. 말차 제품에 따라 성분이 다를 수 있으므로 제품별 안내사항도 확인하는 것이 좋습니다.

---

말차는 단순한 차를 넘어 건강과 전통이 담긴 웰빙 식품입니다. 강력한 항산화력과 풍부한 영양소, 그리고 정신을 맑게 해주는 작용으로 많은 이들의 사랑을 받고 있습니다. 하지만 좋은 식품도 과하면 해가 될 수 있으므로, 적정량을 즐기며 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 카페인과 위장 건강에 민감한 분들은 섭취 타이밍과 용량에 주의할 필요가 있습니다. 올바르게 섭취된 말차 한 잔은 몸과 마음에 조용한 에너지를 더해주는 귀한 시간이 될 수 있습니다.

---

 

2025.03.25 - [효능과 건강] - 커피 효능｜종류｜제철｜커피 카페인｜보관방법｜머신손질｜즐기는 방법

커피 효능｜종류｜제철｜커피 카페인｜보관방법｜머신손질｜즐기는 방법

2025.03.05 - [효능과 건강] - 녹차 효능｜품종｜제철｜녹차 보관방법｜씻는방법｜건강하게 먹는방법

녹차 효능｜품종｜제철｜녹차 보관방법｜씻는방법｜건강하게 먹는방법