비타민K2 많은 음식｜효능｜비타민K2 부작용｜섭취 방법

비타민K2 많은 음식｜효능｜비타민K2 부작용｜섭취 방법

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비타민 K2는 지용성 비타민으로, 혈액 응고와 뼈 건강, 심혈관 건강에 중요한 역할을 합니다. 비타민 K1(녹황색 채소에서 주로 섭취)과 달리, 비타민 K2는 발효된 음식과 동물성 식품에서 주로 발견됩니다. K2는 MK-4와 MK-7이라는 두 가지 주요 형태로 나뉘며, MK-7은 체내에서 더 오래 지속되는 특성이 있습니다.

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비타민 K2가 많이 함유된 음식

1. 발효 식품

비타민 K2는 발효 과정에서 생성되므로 발효 식품에서 풍부하게 발견됩니다.

 

• 낫토

일본의 발효 콩 식품으로, 비타민 K2(MK-7)의 최고 공급원 중 하나입니다.

 

약 100g당 1000mcg 이상의 비타민 K2가 함유되어 있습니다.

 

• 치즈

특히 고다 치즈, 브리 치즈, 에멘탈 치즈 등 숙성된 치즈에서 비타민 K2 함량이 높습니다.

 

약 50~100mcg(100g 기준).

 

• 김치

발효 과정에서 비타민 K2가 형성되며, 집에서 직접 발효한 김치가 더 풍부한 함량을 가질 수 있습니다.

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2. 동물성 식품

• 간(특히 소와 닭 간)

소간: 약 100g당 100~120mcg의 비타민 K2 함유.

닭간: 소간보다 더 높은 함량으로 약 150mcg까지 포함될 수 있습니다.

 

• 달걀 노른자

특히 방목하여 키운 닭의 달걀에 비타민 K2가 더 풍부합니다.

1개당 약 10~15mcg.

 

• 버터

풀을 먹고 자란 소의 버터에는 비타민 K2가 더 많이 함유되어 있습니다.

약 100g당 15~25mcg.

 

• 닭고기

닭다리살과 같은 어두운 색 고기 부위에서 비타민 K2 함량이 더 높습니다.

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3. 해산물

• 정어리

작은 뼈와 함께 섭취할 경우 비타민 K2와 칼슘을 동시에 섭취할 수 있습니다.

약 100g당 10~20mcg.

 

• 고등어

고등어와 같은 기름진 생선에 비타민 K2가 포함되어 있습니다.

약 100g당 5~10mcg.

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4. 유제품

• 요거트

프로바이오틱스와 함께 비타민 K2를 섭취할 수 있습니다.

풀먹인 소의 우유 비타민 K2가 더 풍부하며, 저온살균 우유가 함량이 높습니다.

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5. 기타 발효 제품

• 미소(된장)

일본의 전통 된장으로, 비타민 K2를 포함한 발효 식품.

 

• 사우어크라우트

발효 양배추로, 적당한 비타민 K2를 함유하고 있습니다.

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비타민 K2가 풍부한 음식 섭취 팁

1. 발효 음식을 꾸준히 섭취 매일 낫토나 치즈, 김치 등을 식단에 포함하세요.

 

2. 지용성 비타민 흡수 비타민 K2는 지용성이므로, 지방이 포함된 음식과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

• 예: 비타민 K2가 풍부한 치즈를 올리브 오일과 함께 섭취.

 

3. 동물성 및 해산물 섭취 주 2~3회 간, 고등어, 정어리 등을 식단에 포함하세요.

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비타민 K2의 건강상 효능

1. 뼈 건강

칼슘을 뼈로 운반하여 골다공증을 예방합니다.

2. 심혈관 건강

혈관 벽의 석회화를 방지하고 심혈관 질환의 위험을 줄입니다.

3. 혈액 응고

출혈을 예방하며 정상적인 혈액 응고에 기여합니다.

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비타민 K2 부작용

1. 혈액 응고 문제

비타민 K2는 혈액 응고에 중요한 역할을 하므로, 항응고제를 복용 중인 사람은 비타민 K2를 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 비타민 K2가 혈액 응고 작용을 강화할 수 있기 때문에, 혈액 응고에 영향을 미치는 약물과의 상호작용이 있을 수 있습니다.

2. 알레르기 반응

드물게 비타민 K2에 알레르기 반응이 있을 수 있습니다. 발진, 가려움증, 호흡곤란 등이 나타날 수 있습니다.

3. 소화 문제

비타민 K2가 과도하게 섭취되면 일부 사람들에게 소화 불량, 복통, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

4. 심혈관 질환 관련 영향

과도한 비타민 K2의 섭취가 일부 사람들에게는 심혈관 질환과 관련된 문제가 발생할 수 있다는 연구도 있습니다.

이 문제는 일반적으로 과다 섭취가 원인입니다.

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비타민 K2를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋으며, 특히 혈액 응고 관련 약물을 복용하거나 특정 질병이 있는 경우에는 더 주의해야 합니다. 비타민 K2에 대해서 명확하게 아시고 더 건강한 하루 보내시길 바랍니다. 감사합니다.

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