셀레늄 효능｜부족 현상｜복용방법•시간｜부작용｜풍부한 음식｜권장량

셀레늄 효능｜부족 현상｜복용방법•시간｜부작용｜풍부한 음식｜권장량

---

셀레늄(Selenium)은 미량이지만 인체 건강에 필수적인 필수 미네랄 중 하나로, 강력한 항산화 작용과 면역기능 향상, 갑상선 기능 유지에 관여합니다. 1817년 스웨덴 화학자 베르셀리우스가 처음 발견하였으며, 주로 셀레노단백질(Selenoprotein)의 형태로 존재하며 세포 손상을 방지하는 역할을 합니다. 특히 세포를 손상시키는 활성산소로부터 신체를 보호하고, 남성 생식 기능과 심장 건강에 긍정적인 영향을 줍니다. 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 식품이나 보충제를 통해 공급받아야 하며, 너무 적거나 너무 많아도 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 최근에는 항암 효과와 항염 작용으로 주목받고 있는 미네랄입니다. 오늘 이 시간에는 셀레늄 효능 / 부족 현상 / 복용방법 / 복용 시간 / 과다복용 주의할점 / 셀레늄 풍부한 음식 / 하루 권장량 / 셀레늄 적정량에 대해서 이야기 나누어 보겠습니다. 그럼 시작합니다.

---

셀레늄의 효능

① 강력한 항산화 작용

셀레늄은 항산화 효소인 글루타치온 퍼옥시다제(Glutathione peroxidase)의 주요 구성 성분으로 작용해, 세포 내 활성산소를 제거하여 노화, 염증, 세포 손상을 막아줍니다.

② 면역력 강화

셀레늄은 면역세포의 활성도를 높이고 바이러스 및 감염에 대한 저항력을 높이며, 특히 코로나19나 감기 예방과 관련된 연구에서도 주목받았습니다.

③ 갑상선 기능 유지

셀레늄은 갑상선 호르몬(T4 → T3 전환) 과정에 관여하며, 갑상선 세포의 손상을 방지합니다. 갑상선 기능 저하증, 하시모토 갑상선염 환자에게 중요한 미네랄입니다.

④ 심혈관 질환 예방

셀레늄은 혈관 내 염증을 줄이고, 혈중 LDL 산화를 방지해 동맥경화, 심장질환 발생 위험을 낮춥니다.

⑤ 항암 및 생식 기능 강화

셀레늄은 일부 암세포의 성장 억제 효과가 있으며, 남성의 정자 운동성 향상 및 정자 수 증가에도 도움을 줍니다. 특히 전립선 건강에 유익한 것으로 알려져 있습니다.

---

셀레늄 부족 시 나타나는 증상

셀레늄은 미량만 필요하지만, 장기적인 결핍은 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.

① 면역력 저하 및 감염 취약

면역세포 활성도가 낮아져 감기, 바이러스, 염증 등에 쉽게 노출됩니다.

② 피로, 근육통, 약화

셀레늄은 에너지 생성에 관여하기 때문에 부족할 경우 만성 피로, 근력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

③ 갑상선 기능 저하

T3 생성이 저하되어 무기력감, 체중 증가, 추위 민감성 등이 나타날 수 있으며, 하시모토 갑상선염이 악화될 수 있습니다.

④ 심혈관계 질환 위험 증가

항산화 효소 감소로 인해 혈관 내 산화 스트레스가 증가하여 심근경색, 뇌졸중 위험이 높아집니다.

⑤ 남성 생식 기능 저하

정자의 생성과 운동성이 저하되어 불임 가능성이 높아지고, 전립선 건강도 악화될 수 있습니다.

---

셀레늄 복용 방법 및 복용 시간

① 복용 방법

셀레늄은 보통 셀레노메티오닌(selenomethionine)이나 무기 셀레늄(셀레나이트)의 형태로 보충제에 포함되며, 식사와 함께 복용하면 흡수율이 증가합니다. 지용성 영양소가 아니기 때문에 지방과 함께 복용할 필요는 없습니다.

② 복용 시간

• 아침 식사 후 복용하는 것이 가장 좋습니다.

• 공복 시 복용하면 일부 사람에게는 위장 자극이 있을 수 있어 피하는 것이 좋습니다.

• 갑상선약을 복용 중인 경우, 셀레늄은 약 복용 후 최소 1~2시간 간격을 두고 복용해야 흡수 간섭이 없습니다.

③ 복합제 복용 팁

비타민 E, C, 아연과 함께 섭취 시 항산화 효과가 시너지를 일으킬 수 있으며, 비타민 B군과 함께 복용하면 에너지 대사에도 도움이 됩니다.

---

셀레늄 과다 복용 시 부작용

셀레늄은 적정량에서는 매우 유익하지만, 지속적인 과다 섭취는 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다.

① 셀레노시스(Selenosis)

• 손톱이나 머리카락이 부러지거나 빠짐

• 금속 맛, 구취(마늘 냄새)

• 피로, 설사, 피부 발진, 신경 이상

② 위장 장애

과량 섭취 시 구역감, 복통, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

③ 신경계 이상

만성 고용량 섭취는 말초 신경에 영향을 주어 감각 이상, 근육 약화 등이 발생할 수 있습니다.

④ 혈당 불균형

일부 연구에서는 고용량 셀레늄이 제2형 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있다는 결과도 있어 주의가 필요합니다.

 

1일 400μg(마이크로그램) 이상 섭취는 장기간 지속될 경우 독성을 일으킬 수 있으므로 반드시 용량을 확인하고 섭취해야 합니다.

---

셀레늄이 풍부한 음식

① 브라질너트

• 단 1~2알(6~8g)에 하루 권장량을 초과할 만큼 풍부한 셀레늄 함유 (100g당 약 1900μg)

과다섭취 주의 필요!

② 해산물

• 참치, 고등어, 정어리, 연어, 대구 등

• 새우, 굴, 바지락 등 갑각류

③ 육류 및 내장육

• 소간, 닭간, 돼지고기, 닭고기

④ 곡류·달걀·유제품

• 현미, 보리, 통밀

• 계란(노른자에 풍부), 우유, 치즈

⑤ 버섯류

• 표고버섯, 새송이, 느타리 등에도 소량 함유

 

※ 조리 시 손실이 적은 편이므로 조리방법에 크게 구애받지 않아도 됩니다.

---

셀레늄 하루 권장량 및 적정 섭취량

• 성인 남성: 60~70μg/일

• 성인 여성: 55~60μg/일

• 임산부: 60μg/일

• 수유부: 70μg/일

• 상한섭취량(UL): 400μg/일

 

하루 브라질너트 1~2알이면 충분하며, 일반적인 식단에서 해산물과 계란, 육류 등을 통해 무리 없이 섭취할 수 있습니다.

---

보충제를 섭취할 경우, 하루 100~200μg 이하로 유지하는 것이 안전하며, 장기 복용 시 반드시 주기적으로 섭취량을 점검해야 합니다.

---

셀레늄은 적지만 강력한 힘을 지닌 미네랄로, 세포 보호, 면역 강화, 갑상선 기능 유지에 결정적인 역할을 합니다. 특히 남성 생식 건강과 항산화 작용, 염증 조절에 탁월한 효과가 있어 현대인에게 꼭 필요한 미량 영양소입니다. 그러나 과도한 섭취는 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 균형 잡힌 식단과 적정 복용이 핵심입니다. 브라질너트나 해산물, 계란 등을 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 가장 안전하며, 보충제를 사용할 경우 정량을 철저히 지켜야 합니다. 오늘 하루, 당신의 건강을 지켜줄 작은 힘—셀레늄을 놓치지 마세요.

---

 

2025.04.27 - [효능과 건강] - 브라질너트 효능｜수확시기｜셀레늄 함량｜보관 방법｜손질｜먹는 방법

브라질너트 효능｜수확시기｜셀레늄 함량｜보관 방법｜손질｜먹는 방법

2025.04.09 - [효능과 건강] - 현미 효능｜종류｜수확시기｜제철｜현미 보관방법｜씻는방법｜먹는 방법

현미 효능｜종류｜수확시기｜제철｜현미 보관방법｜씻는방법｜먹는 방법