퀴노아 부작용｜이름 유래｜삶는법｜퀴노아 영양소｜칼로리｜권장섭취량

퀴노아 부작용｜이름 유래｜삶는법｜퀴노아 영양소｜칼로리｜권장섭취량

---

퀴노아는 남아메리카 안데스 지역에서 재배된 곡물로, 단백질과 식이섬유가 풍부해 슈퍼푸드로 알려져 있습니다. 쌀보다 작은 알갱이 형태이며, 특유의 고소한 맛과 쫀득한 식감을 가지고 있습니다. 글루텐이 없어 소화가 잘되며, 밥이나 샐러드 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

---

 

퀴노아 이름 유래

퀴노아(Quinoa)는 잉카 문명에서 “모든 곡물의 어머니”로 불렸던 귀한 식량입니다.

고대 잉카인들은 퀴노아를 주식으로 삼았으며, 높은 영양가로 인해 생명의 곡물로 여겼습니다.

스페인 식민지 시대 이후 생산량이 감소했으나, 현대에 들어 건강식으로 다시 주목받고 있습니다.

---

퀴노아 부작용

• 사포닌 성분

퀴노아 껍질에는 쓴맛을 내는 사포닌이 함유되어 있어, 충분히 세척하지 않으면 위장 장애를 유발할 수 있습니다.

• 과다 섭취 시 소화 불량

식이섬유가 많아 갑작스럽게 많은 양을 섭취하면 복부 팽만감이나 가스를 유발할 수 있습니다.

• 옥살산 함유

신장 결석이 있는 경우, 옥살산이 칼슘과 결합하여 결석 형성을 촉진할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

• 알레르기 반응

일부 사람들은 퀴노아에 알레르기 반응을 보일 수 있으므로, 처음 섭취할 때는 소량으로 시작하는 것이 좋습니다.

---

퀴노아 삶는 법

1. 퀴노아를 체에 담고 흐르는 물에 2~3번 헹구어 사포닌을 제거합니다.

 

2. 퀴노아와 물을 1:2 비율로 냄비에 넣고 중약불에서 끓입니다.

 

3. 물이 끓기 시작하면 약불로 줄여 15분 정도 뚜껑을 덮고 삶습니다.

 

4. 물이 완전히 흡수되면 불을 끄고 5분간 뜸을 들인 후 포크로 가볍게 풀어줍니다.

 

5. 삶은 퀴노아는 바로 섭취하거나 냉장 보관 후 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

---

퀴노아 칼로리(100g당)

• 생 퀴노아

약 368kcal

• 삶은 퀴노아

약 120kcal (수분 함량 증가로 인해 칼로리가 낮아짐)

---

퀴노아 영양성분(100g당)

• 탄수화물: 약 64g

 

• 단백질: 약 14g (식물성 단백질 공급원)

 

• 지방: 약 6g (건강한 불포화지방)

 

• 식이섬유: 약 7g (장 건강과 혈당 조절 도움)

 

• 칼슘: 약 47mg (뼈 건강에 도움)

 

• 마그네슘: 약 197mg (근육과 신경 안정 효과)

 

• 철분: 약 4.6mg (빈혈 예방)

 

• 칼륨: 약 563mg (혈압 조절과 심혈관 건강에 유익)

---

퀴노아 GI지수

• 퀴노아의 혈당지수(GI, Glycemic Index)는 약 53으로 중간 수준에 속합니다.

• 일반적인 곡물보다 GI지수가 낮아 혈당을 급격히 올리지 않으며, 당뇨 관리에 도움이 됩니다.

---

퀴노아 하루 권장 섭취량

• 성인의 경우 하루 50~100g 정도가 적당합니다.

• 다이어트 중이라면 50g(삶은 상태 약 150g)을 섭취하면 포만감을 유지하면서 칼로리를 조절할 수 있습니다.

• 단백질 보충이 필요한 경우 100g까지 섭취해도 무방하나, 과다 섭취는 소화 장애를 유발할 수 있습니다.

---

퀴노아는 단백질과 식이섬유가 풍부한 건강 곡물로, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 밥, 샐러드, 스프 등 다양한 방식으로 조리할 수 있으며, 글루텐이 없어 소화가 편안합니다. 영양이 뛰어나면서도 조리가 쉬운 퀴노아를 활용해 건강한 식단을 만들어 보세요.

---

 

2025.03.07 - [효능과 건강] - 취나물 이름 유래｜부작용｜칼로리｜취나물 영양성분｜GI지수｜권장량

취나물 이름 유래｜부작용｜칼로리｜취나물 영양성분｜GI지수｜권장량

2025.03.06 - [효능과 건강] - 한라봉 효능｜품종｜제철｜한라봉 보관방법｜씻는법｜맛있게 먹는방법

한라봉 효능｜품종｜제철｜한라봉 보관방법｜씻는법｜맛있게 먹는방법